+420 212 812 670|info@zelenazeme.cz

Hlavní informace
 Připojte komentář 

Je spousta diet, které drží sportovci, a jež bychom mohli vyzkoušet i my, běžná populace. Kupříkladu Kendrick Farris, boxer v lehké váze, se drží diety veganské. Přitom ale abychom jako vegani jedli nutričně správně, chce to mít dostatek zkušeností a znalostí. Proto je zde několik stěžejních tipů, aby byl váš dietní plán vegana zdravý.

Počítejte kalorie

Abyste si udrželi svalovou hmotu jako vegan, je důležité jíst potraviny s dostatkem kalorií. Veganská strava je objemově větší, logicky tedy budete jíst víc. To jsou slova Matta Ruscigno, dietologa a spolutvůrce videí a rad pro veganské sportovce. Vegani často jí nedostatečně, proto mohou pociťovat hlad. Řešením jsou větší porce salátů, ovoce, zeleniny, fazolí atd.

Náhrada sacharidů

Do svých spíží a skříněk v kuchyni byste měli uložit různá semínka, luštěniny, např. amarant, konopné semínko, cizrnu... Kdykoli budete chtít vařit, budete mít po čem sáhnout a budete vědět, že jíte zdravě. Navíc příprava jídla bude rychlá a snadná. Vegani, kteří omezují potraviny bohaté na tuky, mohou pociťovat velkou chuť na maso či mléčné výrobky. Abyste tomu předešli, doplňte do jídelníčku veganské majonézy, rostlinné oleje, nebo také ořechy, avokádo, kokosové mléko...

Konopná semínka – ideální zdroj živin, tuků, vitamínů i kyselin

Velmi dobrou variantou, kterou mohou vegani jíst, jsou konopná semínka, ať už v loupané či neloupané podobě. Snadno stravitelná jsou loupaná konopná semínka. Obsahují z téměř poloviny tuk, ze třetiny bílkoviny, zbytek tvoří především vláknina a sacharidy. Z konopného semínka se vyrábí i konopný olej nebo konopný protein.

Zásobte se výživovými doplňky

Vegetariánská dietní sestra Kristine Duncan radí, aby sportovci přidávali do své stravy také vitamin B12, který ve zcela rostlinné stravě není obsažen. Důležitý je i vitamin D nebo železo. Vitamíny je vhodné získávat výživovými doplňky, ale i potravinami obohacenými o živiny, jako jsou např. nemléčná mléka.

Zamilujte si luštěniny, dají se použít na mnoho způsobů

Luštěniny by se měly v jídelníčku vegana nacházet každodenně. Jsou bohaté na bílkoviny, stopové prvky i vlákninu. Jestliže jste jim zatím „nepřišli na chuť“, zkuste je zahrnout do salátů, připravte si pyré, nebo je zkuste naklíčené, příp. jen naložené v ochuceném nálevu. Na chuť si snadno zvyknete, kupříkladu cizrna chutná podobně jako oříšky. Chutné jsou i černé fazole, sojové boby nebo čočka.

Připravujte si jídlo s předstihem

Doma si můžeme ukuchtit ledacos, potíž však může nastat, chceme-li se stravovat mimo domov. Zatím jen pár restaurací nabízí denně v nabídce obědového menu veganské jídlo. Výborné je proto připravit si jej dopředu a zmrazit jej. Toto doporučuje i Diana Cullum-Dugan, nutriční terapeutka a učitelka jógy. Tímto způsobem můžete předpřipravit těstoviny, saláty, zdravé hranolky a mnohé jiné.

Kupujete nemléčná mléka? Zaměřte se na etikety

Podíváme-li se na nemléčná mléka, zjistíme, že se mohou značně lišit co se týče množství bílkovin. Kupříkladu sójové mléko obsahuje cca 8 gramů bílkovin na šálek, podobně jako mléko kravské, ale mandlové mléko může mít jen gram bílkovin na šálek. Velmi výrazný rozdíl. Stejně tak se liší i obsah vitamínu D, studovat etikety má jednoduše smysl.

Rychlý zdroj „paliva“

Ať chceme, nebo ne, jistě se stane, že máme neodolatelnou chuť na nezdravé potraviny. Proto je skvělé najít si oblíbená rychlá veganská jídla. Dát si je můžete ke snídani, svačině i obědu. Připravte si třeba smoothie z bobulí, kapustu, špenát, nezapomeňte na lněné semínko, konopné semínko nebo olej, dopřejte si ovoce, např. avokádo, banán... Vynikající pokrm je i toast z celozrnného pečiva s černými fazolkami, kukuřicí a salsou. Všechno to jsou rychlá jídla, která uspokojí vaše chuťové pohárky a přestane vás „honit mlsná“.

Přijímejte proteiny ve vyšší míře

I ze stravy vegana lze získat dostatek bílkovin, nicméně doporučuje se jíst bílkovin o něco více kvůli způsobu jejich štěpení z rostlinných potravin. Doporučená dávka je 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, u veganů je tato dávka zvýšena na 1 g na kg tělesné hmotnosti.

Zdroj: www.mensjournal.com


Autor článku:

Lucie Garabášová

Lucie je v Zelené Zemi již několik let, je autorkou konopné řady pro zvířata a narazit na ni můžete zejména v konopné poradně, kde radí především s užíváním CBD pro zvířata.

Lucie neustále rozšiřuje své vědomosti, navštěvuje různé kurzy a především se soustředí na pohybový aparát psů a koní a správnou výživu. 

Ve svém volném čase pomáhá opuštěným zvířatům a zabývá se chovem amerických koní.

Pokud se chcete o Lucii dozvědět více, můžete se podívat na její Linkedln, případně i Facebookový profil.

 

Kontaktovat Lucii:

Připojte svůj příspěvek...
Komentovat jako nepřihlášený uživatel
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Buďte první a připojte svůj příspěvek.

Další informace