Jak zvýšit testosteron - 5 tipů nejen pro muže po čtyřicítce

Autor: Ondřej Šťovíček

Testosteron je mužský hormon, který hraje důležitou funkci v životě všech mužů. Vyšší testosteron rovná se více síly, sebevědomí, fyzické i psychické odolnosti a v neposlední řadě vyšší libido a sexuální výkonnost. Naopak nízká hladina testosteronu u mužů rovná se nízké sebevědomí, podrážděnost, úbytek svalů, nízké libido a mizerná sexuální výkonnost. Když toto čteme, kdo by nechtěl hladinu svého testosteronu zvýšit? Tím spíš, když se hladina testosteronu s rostoucím věkem postupně snižuje – přibližně o 1–2 % ročně od třicítky, a po čtyřicítce to začíná být znát.

Pro ty z vás, kteří to se zvýšením testosteronu myslí vážně, nabízíme funkční tipy, které váš testosteron 100% zvýší. Možná vám budou připadat banální, ale o to funkčnější jsou.

Pravidelné cvičení na vysokou tepovou frekvenci

Pravidelnost je při cvičení to nejdůležitější. Děda mého kamaráda, který byl do vysokého věku 100% funkční a výkonný, říkal, že je potřeba aspoň jedna kapka potu každý den. Nemusíte cvičit dlouhou dobu a zvedat extrémní váhy, ale cvičte alespoň obden, ideálně každý den. Stačí 15 minut – to si snad každý najde. Vyzkoušejte například různé tabaty, tj. intervalové cvičení, při nichž dosahujete vysokých tepových frekvencí. Anglicky se tomu říká, že dostanete tělo do módu "run for your life" a právě tento stav je ideální pro produkci testosteronu. Kdybych měl vybrat jeden příklad za všechny, zkuste začít s tabatou od Valihory: https://youtu.be/QD3ePzIugQQ. Pokud budete cvičit pravidelně 2 týdny, hned pocítíte zvýšenou hladinu vašeho testosteronu.

Studená sprcha každý den = vyšší testosteron

Studenou sprchou dáte tělu šok a to se vám odmění vyšší produkcí testosteronu. Opět je potřeba tuto aktivitu provozovat aspoň 1–2 týdny, aby se dostavily první pozitivní účinky. Jak na to? Určitě se sprchujte ráno, nikoliv večer. Studená sprcha ráno vás krásně probere a do denních aktivit vyrazíte s čistou hlavou. Sprchujte se alespoň 1, lépe 2 minuty. Začněte nohama až po pás, které sprchujte 30 vteřin. Pak pomalu postupujte nahoru až k hlavě. Zbylý čas sprchujte ramena, záda a hrudník tak, aby studená voda stékala po těle dolů. Po nějaké době možná ucítíte velmi specifický pocit v místech, kde se testosteron mužům tvoří. A právě to je dobré znamení, že jste na správné cestě k vyšším hladinám testosteronu.

Pravidelný a dostatečný spánek

Možná vám to bude znít banálně, ale pro hladinu testosteronu není nic horšího než ponocování a krátký, nekvalitní spánek. Určitě doporučuji chodit spát před půlnocí – říká se, že co naspíte do půlnoci, to se počítá dvakrát. A spánek by měl trvat minimálně 7–8 hodin. Věřím, že tento návyk oceníte nejen vzhledem k vašemu testosteronu. Pokud vaše tělo a mysl nezregenerují během kvalitního spánku, těžko můžete očekávat kvalitní produkci testosteronu. Zamyslete se nad svým denním rytmem a věnujte tomuto bodu zvýšenou pozornost.

Strava plná bílkovin a dílčí půsty

Strava složená především z uhlohydrátů (cukrů) a tuků (především těch nasycených) je spolehlivým zabijákem vašeho testosteronu. Pokud chcete svůj testosteron zvýšit, omezte pečivo, úplně eliminujte sladké nápoje a zapojte více potravin bohatých na bílkoviny (maso, vajíčka, rostlinné proteiny) a zdravé mastné kyseliny.

Největším jídlem dne by ideálně měla být snídaně, pak střídmý oběd a lehká večeře. Alespoň 2× do týdne zkuste od oběda nejíst až do rána příštího dne. Docílíte tím 18hodinového půstu, při kterém opět tělo zvyklé na pravidelný příjem cukru dostane malý šok, který se bude snažit kompenzovat produkcí hormonů – testosteronu.

Minimalizace kouření a alkoholu

A to nejlepší na závěr. Asi to není potřeba nějak obšírně rozepisovat, protože to je všem z nás víceméně jasné, byť si to nechceme přiznat. Několik cigaret a k tomu pár piv denně vám možná pomůže k pěknému pupíku a kornatění tepen, nikoliv však k vyšší hladině testosteronu. Nechci z vás udělat abstinenty a odpírat vám všechny vaše neřesti, ale pokud to myslíte se svým testosteronem vážně, zkuste to minimalizovat. Dejte si cigárko za nějakou odměnu (třeba odcvičenou tabatu či po kvalitním sexu) a pivko k obědu, ale vyvarujte se krabičky denně a pěti kouskům večer při televizi. A nebo si je dopřejte, ale pak se musíte smířit s tím, že nízké libido, sexuální výkonnost, podrážděnost a nízké sebevědomí budou vaším osudem.

Speciálně po čtyřicítce: co navíc opravdu funguje

Po čtyřicítce se pravidla trochu mění. Základy výše platí stále, ale tělo potřebuje trochu víc podpory. Zde jsou tři věci, které mají solidní vědeckou oporu a stojí za to přidat.

Zvládání stresu – kortizol je nepřítel testosteronu

Tohle je po čtyřicítce klíčové. Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu – hormonu, který přímo potlačuje produkci testosteronu. Čím víc stresu, tím méně testosteronu. Nejde o to stres úplně eliminovat – to by byl nereálný cíl – ale o to, naučit tělo se s ním lépe vyrovnávat. Pomoct může pravidelná meditace, chůze v přírodě, omezení kofeinu odpoledne nebo vědomé oddělení práce od volného času.

Pokud hledáte přírodní podporu, dobrou vědeckou oporu má ashwagandha – adaptogenní bylina, která prokazatelně snižuje kortizol a u mužů ve středním věku podporuje hladinu testosteronu. Klinické studie ukazují snížení kortizolu o 23 % a nárůst testosteronu o 11–15 % při pravidelném užívání po dobu 8–12 týdnů.

Zinek, hořčík a vitamin D – trojice, na kterou se zapomíná

Po čtyřicítce bývají muži poměrně často v deficitu těchto tří látek – a přitom jsou pro produkci testosteronu naprosto zásadní.

• Zinek je přímo nezbytný pro syntézu testosteronu. Jeho nedostatek vede k poklesu hladiny hormonu. Bohaté zdroje jsou maso, vejce, dýňová semínka a ořechy.
• Hořčík podporuje stovky biochemických reakcí v těle včetně těch hormonálních. Studie ukazují, že suplementace hořčíku zvyšuje volný testosteron, zvlášť u aktivních mužů. Vyzkoušejte hořčík kapsle.
• Vitamin D – nazývaný také hormon slunce – má přímou vazbu na produkci testosteronu. Muži s dostatečnou hladinou vitaminu D mívají prokazatelně vyšší testosteron. V našich zeměpisných šířkách je deficit vitaminu D v zimě prakticky pravidlem. Doplňte ho suplementací nebo pravidelným pobytem na slunci. Právě kvalitní vitamín D je obsažen v BCP kapslích.

Udržujte zdravou váhu – tuk přeměňuje testosteron na estrogen

Tohle možná zazní překvapivě, ale tukové buňky – zejména ty na břiše – obsahují enzym, který testosteron přímo přeměňuje na estrogen. Čím více viscerálního (břišního) tuku, tím více testosteronu takto „zmizí". Po čtyřicítce přibírání na břiše urychluje pokles testosteronu neúměrně rychle. Silový trénink v kombinaci s přerušovaným půstem, jak jsme popsali výše, je jedna z nejefektivnějších kombinací, jak se tohoto tuku zbavit a testosteron přirozeně zvýšit.