Ašvaganda: účinky, dávkování a jak ji správně užívat

Autor článku: Lucie Garabášová

Ašvaganda (Withania somnifera) je tradiční bylina, která patří mezi adaptogeny. Nejčastěji se užívá v období stresu, psychického vypětí, únavy nebo při problémech se spánkem. Oblíbená je také mezi sportovci a lidmi, kteří chtějí podpořit svou fyzickou i psychickou kondici.

Jaké účinky ašvagandy potvrzují studie, kolik jí užívat, kdy je nejlepší ji brát a pro koho naopak vhodná není? V článku najdete vše důležité přehledně na jednom místě.

V článku se dozvíte:

• Jaké jsou účinky ašvagandy?
• Za jak dlouho začíná působit?
• Vše o dávkování ašvagandy
• Jak vybrat kvalitní ašvagandu?
• Nežádoucí účinky
• Lze kombinovat CBD a ašvagandu?
• Nejčastější otázky

Hledáte kvalitní ašvagandu?

Ašvaganda Zelené Země obsahuje 500 mg extraktu v jedné kapsli. Balení obsahuje 60 kapslí a vystačí až na 2 měsíce užívání.

Co je ašvaganda?

Ašvaganda (Withania somnifera), známá také jako indický ženšen, je rostlina tradičně využívaná v ájurvédě. Patří mezi adaptogeny – látky, které pomáhají organismu lépe se přizpůsobovat psychické i fyzické zátěži.

Nejčastěji se využívá kořen ašvagandy, který obsahuje přirozeně se vyskytující látky zvané withanolidy. Právě jejich obsah je jedním z parametrů, podle kterých se mohou jednotlivé extrakty z ašvagandy lišit.

Ašvaganda si získala oblibu především jako doplněk při stresu a psychickém vypětí, ale zkoumá se také její vliv na spánek, fyzickou výkonnost, regeneraci nebo vitalitu.

Jaké jsou účinky ašvagandy?

Ašvaganda má poměrně široké využití, nejvíce pozornosti ale získává její působení v oblasti stresu, psychické pohody a spánku. Výzkum se zabývá také jejím vlivem na fyzickou výkonnost, regeneraci a další oblasti zdraví.

Pojďme se podívat na jednotlivé účinky a na to, co o nich říkají vědecké studie.

Stres a psychická pohoda

Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé sahají po ašvagandě, je stres, psychické vypětí a pocit vyčerpání. Ašvaganda patří mezi adaptogeny a její užívání je spojováno s lepším zvládáním stresových situací a podporou psychické pohody.

Výsledky klinických studií na stres a psychickou pohodu jsou slibné. Metaanalýza z roku 2024 zahrnující 9 randomizovaných studií a 558 účastníků zjistila u ašvagandy ve srovnání s placebem zlepšení skóre vnímaného stresu a úzkosti a také snížení hladiny kortizolu. PubMed

Výzkum ale není úplně jednotný. Novější metaanalýza zjistila významné snížení kortizolu, ale nikoli statisticky významné zlepšení vnímaného stresu. Jednotlivé studie se navíc liší použitým extraktem, dávkováním i délkou užívání. PubMed

Procházíte náročným obdobím? Vyzkoušejte ašvagandu pro každodenní užívání.

Ašvaganda a spánek

Ašvaganda může být zajímavá také pro lidi, kteří hůře usínají, budí se během noci nebo mají pocit, že jejich spánek není dostatečně kvalitní. Její vliv na spánek může souviset i s působením na stres a psychické napětí, které často usínání zhoršují.

Systematický přehled a metaanalýza pěti randomizovaných studií se 400 účastníky zjistila, že užívání extraktu z ašvagandy vedlo k malému, ale statisticky významnému zlepšení spánku. Výraznější výsledky byly pozorovány u lidí s nespavostí, při dávkách alespoň 600 mg denně a při užívání po dobu minimálně 8 týdnů. Zlepšila se také bdělost po probuzení. PubMed

Další metaanalýza z roku 2024 zahrnující pět klinických studií zaznamenala zlepšení několika parametrů spánku, včetně doby potřebné k usnutí, celkové délky spánku a spánkové efektivity. Autoři zároveň upozorňují, že počet dostupných studií je stále poměrně malý a pro potvrzení účinků je potřeba další výzkum. PubMed

Ašvaganda proto není klasické „uspávadlo“, od kterého bychom očekávali okamžitý účinek po jedné kapsli. Dosavadní výzkum ji spíše podporuje jako doplněk pro pravidelné a dlouhodobější užívání, zejména pokud se problémy se spánkem pojí se stresem a psychickým vypětím.

Fyzická výkonnost a regenerace

Ašvaganda není zajímavá pouze při psychickém vypětí. Oblíbená je také mezi sportovci a fyzicky aktivními lidmi, protože se zkoumá její vliv na sílu, fyzickou výkonnost a regeneraci organismu.

Systematický přehled a metaanalýza klinických studií ukázaly, že užívání ašvagandy může mít pozitivní vliv na některé ukazatele fyzické výkonnosti, například sílu, VO₂ max a regeneraci. Výsledky jednotlivých studií se však lišily podle použitého extraktu, dávkování i typu sportovní aktivity. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Zajímavé výsledky přinesla také osmitýdenní studie u mužů věnujících se silovému tréninku. Skupina užívající extrakt z ašvagandy zaznamenala ve srovnání s placebem větší nárůst svalové síly a svalové hmoty a také větší pokles poškození svalů vyjádřeného hladinou kreatinkinázy. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Hormonální a reprodukční zdraví

Ašvaganda bývá spojována také s hormonální rovnováhou, testosteronem a reprodukčním zdravím, zejména u mužů. I v této oblasti už existují klinické studie, výsledky je ale potřeba interpretovat opatrně.

Některé studie u mužů zaznamenaly po užívání ašvagandy zvýšení hladiny testosteronu nebo zlepšení některých parametrů spermií. Výzkumy však často zahrnovaly malé skupiny účastníků a lišily se použitým extraktem i dávkováním, takže zatím nelze říci, že by ašvaganda spolehlivě zvyšovala testosteron nebo zlepšovala plodnost u každého.

U žen se ašvaganda zkoumá například v souvislosti se sexuálními funkcemi a zvládáním stresu, ale i zde je zatím množství kvalitních klinických dat omezené. Proto bych ji nevnímala jako prostředek k léčbě hormonálních nebo reprodukčních problémů, ale spíše jako adaptogen, jehož možné účinky v těchto oblastech jsou stále předmětem výzkumu.

Za jak dlouho začne ašvaganda působit?

Ašvaganda obvykle nepůsobí okamžitě po první dávce. Ve studiích se její účinky nejčastěji hodnotí po několika týdnech pravidelného užívání, často přibližně po 6–8 týdnech.

Někteří lidé mohou změnu vnímat dříve, například v oblasti psychického napětí nebo kvality spánku, u jiných se účinek projeví až při delším užívání. Záleží také na důvodu užívání, dávce a konkrétním extraktu.

Důležitá je proto především pravidelnost. Pokud ašvagandu užíváte kvůli stresu, spánku nebo celkové psychické pohodě, má větší smysl hodnotit její přínos až po několika týdnech než po několika dnech.

Kdy užívat ašvagandu – ráno, nebo večer?

Ašvagandu můžete užívat ráno i večer. Ideální čas záleží především na tom, proč ji užíváte a jak na ni vaše tělo reaguje.

Pokud ji užíváte především pro zvládání stresu, psychickou pohodu nebo vitalitu během dne, můžete ji zařadit ráno. Jestli je vaším hlavním cílem zklidnění a podpora kvalitního spánku, dává větší smysl užívání večer.

Ašvaganda ale nepůsobí jako klasický povzbuzující nebo uspávací prostředek, u kterého je čas užití rozhodující. Důležitější než konkrétní hodina je pravidelné každodenní užívání.

Pokud máte citlivější žaludek, je vhodné užívat ašvagandu společně s jídlem nebo po jídle.

U naší Ašvagandy Zelené Země doporučujeme 1 kapsli denně. Jedna kapsle obsahuje 500 mg extraktu z kořene ašvagandy, takže jedno balení 60 kapslí vystačí až na 2 měsíce pravidelného užívání.

Jaké je správné dávkování ašvagandy?

Dávkování ašvagandy závisí především na typu a koncentraci použitého extraktu. Proto není vhodné porovnávat jednotlivé produkty pouze podle počtu miligramů – různé extrakty se mohou svým složením a koncentrací lišit.

V klinických studiích se používají různé dávky a různé typy extraktů. Často se setkáme s dávkami přibližně 300–600 mg extraktu denně, v některých studiích ale byly použity i vyšší dávky. Neexistuje proto jedna univerzální dávka vhodná pro všechny přípravky.

Ašvaganda Zelené Země obsahuje 500 mg extraktu z kořene v jedné kapsli. Doporučené dávkování je 1–2 kapsle denně, zapité dostatečným množstvím vody. Zelená Země

Při užívání ašvagandy se vždy řiďte především doporučeným dávkováním konkrétního produktu a doporučenou denní dávku nepřekračujte.

Jak vybrat kvalitní ašvagandu?

Při výběru ašvagandy se nevyplatí dívat pouze na počet miligramů v kapsli. Důležitá je především forma a kvalita použité suroviny, původ extraktu a jeho složení.

Zaměřte se zejména na to, zda výrobce jasně uvádí, z jaké části rostliny extrakt pochází. Tradičně a také v řadě klinických studií se používá především kořen ašvagandy. U kvalitního produktu by mělo být také snadno dohledatelné přesné složení a doporučené dávkování.

Důležitým údajem může být také obsah withanolidů – přirozeně se vyskytujících látek, které patří mezi hlavní sledované složky ašvagandy. Pokud výrobce používá standardizovaný extrakt, měl by uvádět i jeho standardizaci.

Při výběru proto sledujte především:

• z jaké části rostliny ašvaganda pochází,
• zda jde o extrakt, nebo pouze prášek z kořene,
• množství extraktu v denní dávce,
• případně standardizaci na withanolidy,
• jednoduché a transparentní složení produktu.

Vyšší počet miligramů automaticky neznamená kvalitnější nebo účinnější ašvagandu. Dva produkty se stejnými 500 mg mohou obsahovat zcela odlišné extrakty.

Jak ašvagandu nejlépe užívat?

Ašvaganda je dostupná v různých formách – vyberte si způsob, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám:

• Kapsle nebo tablety: Nejjednodušší a nejpřesnější způsob dávkování. Vhodné pro každodenní užívání.
• Prášek: Lze míchat s vodou, mlékem, džusem nebo přidávat do smoothie, kaší a při vaření.
• Tinktura: Extrakt rozpuštěný v alkoholu; aplikuje se pipetou, lze míchat s vodou nebo šťávou.
• Čaj: Z hotových sáčků nebo ze sušených kořenů/prášku – zalijte vroucí vodou a nechte louhovat několik minut.
• Sprej: Novější forma, která vykazuje rychlý nástup účinku – vhodná zejména při návalech úzkosti či akutního stresu.
• Kombinace s jinými bylinami: Někteří lidé kombinují ašvagandu s dalšími adaptogeny pro synergické účinky. V tomto případě se poraďte s odborníkem.

Nežádoucí účinky ašvagandy

Ašvaganda je při krátkodobém užívání v doporučeném množství většinou dobře snášena. U některých lidí se však mohou objevit zažívací potíže, nevolnost, průjem nebo ospalost.

Vzácně byly v souvislosti s užíváním doplňků obsahujících ašvagandu popsány také případy poškození jater. Pokud by se během užívání objevilo například zežloutnutí kůže nebo očí, tmavá moč, výrazná nevolnost či neobvyklá únava, je vhodné užívání přerušit a obrátit se na lékaře.

Ašvaganda může také ovlivňovat funkci štítné žlázy a může se vzájemně ovlivňovat s některými léky. Proto není vhodná úplně pro každého.

Kdo by neměl ašvagandu užívat?

Ašvaganda se nedoporučuje v těhotenství a opatrnost je na místě také během kojení, protože pro toto období nemáme dostatek údajů o bezpečnosti.

Užívání je vhodné předem konzultovat s lékařem zejména v případě, že máte onemocnění štítné žlázy nebo autoimunitní onemocnění, čeká vás operace či pravidelně užíváte léky.

Zvýšená opatrnost je vhodná také u lidí s onemocněním jater.

Ašvaganda a léky

Ašvaganda může ovlivňovat účinek některých léčiv. Opatrnost je namístě například při užívání léků na štítnou žlázu, cukrovku nebo vysoký krevní tlak, imunosupresiv, sedativ a některých dalších léků působících na centrální nervový systém.

Pokud pravidelně užíváte léky nebo se léčíte s chronickým onemocněním, je nejlepší užívání ašvagandy předem probrat s lékařem nebo lékárníkem.

Ašvaganda a CBD - lze kombinovat?

Ašvagandu a CBD lze kombinovat a právě toto spojení může být zajímavé zejména pro lidi, kteří hledají podporu v období stresu a psychického vypětí. Obě látky jsou samostatně předmětem výzkumu v souvislosti se stresem, psychickou pohodou a spánkem. To ale neznamená, že je prokázáno, že jejich kombinace automaticky zesiluje účinek jedné nebo druhé látky.

Pokud nechcete užívat několik různých produktů, praktickou možností je Antistresový sprej s CBD a ašvagandou, který obě složky kombinuje v jednom produktu. Díky formě spreje se navíc snadno používá i během dne – například v období zvýšeného pracovního nebo psychického vypětí.

Kdy může být tato kombinace zajímavá?

• při stresu a psychickém vypětí,
• v náročném pracovním nebo životním období,
• když hledáte podporu psychické pohody a relaxace,
• pokud chcete spojit CBD a ašvagandu v jednom produktu.

Nejčastější otázky

Na co je dobrá ašvaganda?

Ašvaganda patří mezi adaptogeny a nejčastěji se užívá v období stresu, psychického vypětí a únavy. Výzkum se zaměřuje také na její vliv na kvalitu spánku, fyzickou výkonnost a regeneraci.

Za jak dlouho začne ašvaganda působit?

Ašvaganda není doplněk, od kterého bychom měli očekávat okamžitý účinek. Ve studiích se její působení zpravidla hodnotí po několika týdnech pravidelného užívání, často přibližně po 6–8 týdnech.

Je lepší užívat ašvagandu ráno, nebo večer?

Ašvagandu lze užívat ráno i večer. Při užívání kvůli stresu a psychické zátěži ji můžete zařadit ráno, při zaměření na spánek zase večer. Důležitější než konkrétní denní doba je pravidelnost užívání.

Kolik ašvagandy denně užívat?

Dávkování závisí na konkrétním extraktu a jeho koncentraci. Proto se vždy řiďte doporučením výrobce. Ašvaganda Zelené Země obsahuje 500 mg extraktu z kořene v jedné kapsli a doporučená denní dávka je 1 kapsle.

Může se ašvaganda užívat každý den?

Ano, ve většině klinických studií byla ašvaganda užívána každý den po dobu několika týdnů. O bezpečnosti nepřetržitého užívání po mnoho měsíců či let ale zatím nemáme dostatek kvalitních údajů.

Může ašvaganda způsobit nežádoucí účinky?

U některých lidí se mohou objevit například zažívací potíže, nevolnost, průjem nebo ospalost. Vzácně byly popsány také případy poškození jater. Pokud užíváte léky nebo máte chronické onemocnění, je vhodné užívání předem konzultovat s lékařem.

Může se ašvaganda kombinovat s léky?

Ašvaganda může ovlivňovat účinek některých léků, například přípravků na štítnou žlázu, krevní tlak nebo cukrovku, sedativ či léků ovlivňujících imunitní systém. Při pravidelném užívání léků proto doporučujeme poradit se s lékařem nebo lékárníkem.

Je ašvaganda vhodná pro ženy?

Ano, ašvagandu mohou užívat ženy i muži. Nedoporučuje se však v těhotenství a opatrnost je vhodná během kojení nebo při některých zdravotních problémech.