Jak posílit imunitu? 10 tipů, jak podpořit obranyschopnost organismu

27.11.2023

Imunitní systém nás každý den chrání před bakteriemi, viry a dalšími původci onemocnění. Jeho správné fungování ovlivňuje celá řada faktorů - od kvality spánku a stravy až po dlouhodobý stres nebo množství pohybu.

Jak tedy podpořit imunitu přirozenou cestou? Připravili jsme 10 praktických tipů, které můžete postupně zařadit do každodenního života. Podíváme se také na vitamíny, minerály, medicinální houby a další přírodní látky, které stojí za pozornost.

Co je imunita a jak funguje imunitní systém?

Imunita je schopnost organismu rozpoznávat a bránit se proti škodlivým mikroorganismům a dalším cizorodým látkám. Imunitní systém tvoří složitá síť buněk, tkání a orgánů, které společně chrání naše zdraví.

Rozlišujeme dvě základní složky imunity:

Vrozená (nespecifická) imunita představuje první obrannou linii. Patří sem například kůže, sliznice a imunitní buňky, které rychle reagují na přítomnost patogenů.

Získaná (specifická) imunita dokáže rozpoznat konkrétní původce onemocnění a vytvořit cílenou obrannou reakci. Důležitou roli zde hrají T-lymfocyty, B-lymfocyty a protilátky.

Imunitní systém není izolovaný. Jeho fungování souvisí také se střevním mikrobiomem, nervovým systémem, hormonální regulací a celkovým životním stylem.

Cílem není imunitu neustále stimulovat, ale vytvořit podmínky pro její správné a vyvážené fungování.

Jak se projevuje snížená imunita?

Jedním z možných signálů narušené obranyschopnosti mohou být opakované nebo neobvykle závažné infekce. Samotná únava či časté nachlazení však ještě neznamenají, že máte oslabený imunitní systém.

Pozornost si zaslouží především:

Opakované infekce, které mají neobvykle těžký nebo dlouhý průběh.
Infekce, které se obtížně léčí nebo se často vracejí.
Neobvyklé infekce způsobené méně běžnými mikroorganismy.
Dlouhodobé zdravotní obtíže spojené s nevysvětlitelnou únavou, horečkami nebo úbytkem hmotnosti.

Pokud se podobné potíže opakují, je vhodné obrátit se na lékaře. Příčinou nemusí být pouze porucha imunity, ale také nedostatek některých živin, chronické onemocnění nebo jiný zdravotní problém.

10 tipů, jak posílit imunitu

1. Zaměřte se na dostatek vitamínů

Vitamíny se účastní řady procesů, které jsou důležité pro správné fungování imunitního systému. Nejlepší je získávat je především z pestré stravy a doplňky využívat podle individuální potřeby.

Vitamín D přispívá k normální funkci imunitního systému. Organismus si jej vytváří při vystavení pokožky slunečnímu záření, ale získáváme jej také z tučných ryb, vajec nebo obohacených potravin. V podzimních a zimních měsících může být vhodné zvážit jeho doplňování.

Vitamín C podporuje normální funkci imunitního systému a pomáhá chránit buňky před oxidativním stresem. Najdete jej v citrusových plodech, kiwi, paprice, brokolici nebo černém rybízu.

Vitamín A přispívá k udržení normálního stavu sliznic, které představují jednu z přirozených ochranných bariér organismu. Jeho zdrojem jsou například játra, mléčné výrobky nebo zelenina obsahující beta-karoten.

Vitamín E pomáhá chránit buňky před oxidativním stresem. Obsahují jej ořechy, semínka a rostlinné oleje.

Vitamíny B6, B9 a B12 se podílejí na normálním fungování imunitního systému. Jejich zdrojem jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, listová zelenina a živočišné potraviny.

Nadměrné dávky vitamínů automaticky neznamenají lepší obranyschopnost. Některé vitamíny mohou být při vysokém příjmu dokonce škodlivé.

Víte, že konopný protein je přirozeným zdrojem vitamínů A, B1, B2, B3, B6, C, D a E?

2. Nezapomínejte na minerály

Vedle vitamínů jsou pro imunitní systém důležité také minerální látky.

Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému a ochraně buněk před oxidativním stresem. Najdete jej v mase, luštěninách, dýňových semínkách a celozrnných obilovinách.

Selen podporuje normální funkci imunity a přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Obsahují jej například ryby, vejce a para ořechy.

Železo se podílí na tvorbě červených krvinek a přenosu kyslíku v organismu. Jeho nedostatek může způsobovat únavu a ovlivňovat také imunitní funkce.

Měď přispívá k normální funkci imunitního systému a metabolismu železa. Přirozeně se nachází v ořeších, semínkách, luštěninách a některých živočišných potravinách.

Důležitá je především vyvážená strava. Pokud máte podezření na nedostatek minerálů, je vhodné jejich doplňování konzultovat s lékařem.

V konopném proteinu naleznete také vysoký podíl antioxidantů, vápníku, hořčíku, zinku a železa.

3. Pečujte o střevní mikrobiom

Střeva a imunitní systém jsou úzce propojené. Střevní mikrobiom tvoří rozsáhlé společenství mikroorganismů, které se podílejí na trávení, metabolismu některých látek i komunikaci s imunitními buňkami.

Prospěšným střevním bakteriím prospívá především dostatečný příjem vlákniny a pestrá strava.

Co zařadit do jídelníčku?

Celozrnné obiloviny, ovesné vločky a luštěniny.
Ovoce a zeleninu různých druhů.
Fermentované potraviny, například kefír, jogurt nebo kysané zelí.
Ořechy a semínka jako přirozené zdroje vlákniny a dalších živin.

Zajímavým doplněním jídelníčku mohou být také konopná semínka a konopná vláknina.

Pomoci může také péče o střevní mikrobiom prostřednictvím vhodných probiotik a prebiotik. Zajímavé výsledky přinesla klinická studie z roku 2025, ve které vědci sledovali 120 studentů. Po dvou týdnech užívání probiotického kmene Lacticaseibacillus paracasei K56 zaznamenali ve srovnání s placebem snížení příznaků úzkosti a stresu a zlepšení kvality spánku. Výsledky jsou slibné, nelze je však automaticky vztahovat na všechny probiotické přípravky.

Jak na správnou imunitu? Poradíme Vám!

4. Medicínální houby a jejich vztah k imunitě

Medicínální houby jsou jedním z nejzajímavějších přírodních zdrojů látek, které mohou posilovat imunitu. Obsahují bioaktivní látky jako beta-glukany, polysacharidy a antioxidanty s imunomodulačními účinky.

Vědci se zaměřují mimo jiné na jejich interakce s imunitními buňkami. Je však důležité rozlišovat výsledky laboratorních experimentů od klinicky prokázaných účinků u lidí.

Houby, které jsou známy pro svůj potenciál posílení imunity:

Reishi (Ganoderma lucidum): Jedna z nejuznávanějších terapeutických hub v tradiční čínské medicíně. Obsahuje polysacharidy a triterpeny, které podporují imunitní systém a považují se za adaptogeny. Klinická studie z roku 2024 potvrdila, že reishi moduluje funkci T-lymfocytů a zpomaluje věkem podmíněný pokles imunity.
Shiitake (Lentinula edodes): Obsahují beta-glukany, které stimulují imunitní odpověď a mají protizánětlivé vlastnosti.
Maitake (Grifola frondosa): Obsahují polysacharidy, zejména beta-glukany, které stimulují produkci protilátek a aktivují bílé krvinky.
Chaga (Inonotus obliquus): Má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti přispívající k celkovému zdraví a posílení imunitního systému.
Cordyceps: Houby s adaptogenními vlastnostmi, které pomáhají zvyšovat odolnost vůči stresu a podporovat imunitní systém.
Turkey Tail (Trametes versicolor): Obsahuje koriolán, který byl zkoumán pro své imunomodulační účinky.

Medicinální houby mohou být zajímavým doplněním běžného jídelníčku, nenahrazují však pestrou stravu ani léčbu. Pokud užíváte léky, máte autoimunitní onemocnění nebo podstupujete léčbu ovlivňující imunitu, jejich užívání předem konzultujte s lékařem.

5. Využijte bylinky jako součást každodenní rutiny

Byliny mohou být příjemnou součástí pitného režimu a pestrého jídelníčku. Některé obsahují polyfenoly, silice a další přírodní látky, jejichž vlastnosti jsou předmětem vědeckého výzkumu.

Mezi známé byliny patří:

Šípek je přirozeným zdrojem vitamínu C. Je oblíbený především v ovocných a bylinných čajích.
Zázvor obsahuje gingeroly a další bioaktivní látky. Využívá se v kuchyni i jako součást teplých nápojů.
Tymián je aromatická bylina tradičně používaná v čajových směsích.
Máta je oblíbená pro svou svěží chuť a vůni. Hodí se do bylinných čajů i studených nápojů.
Echinacea (třapatka nachová) je předmětem výzkumu v souvislosti s nachlazením. Výsledky studií jsou nejednotné a nelze ji považovat za spolehlivou prevenci infekcí.
Ženšen (Panax ginseng): Adaptogen s imunomodulačními účinky, zvyšuje odolnost vůči infekcím.
Zázvor (Zingiber officinale): Protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, užitečný při prevenci nachlazení.

Konopné čaje jako součást pitného režimu

Zajímavou alternativou klasických bylinných směsí jsou také konopné čaje. Podle konkrétního složení mohou obsahovat například mátu, šípek nebo další byliny.

Teplý šálek čaje může být příjemnou součástí ranního i večerního rituálu. Dostatečný příjem tekutin je přitom důležitý pro normální fungování celého organismu.

6. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku

Dostatek spánku hraje klíčovou roli v udržování silného imunitního systému. Během spánku tělo produkuje cytokiny – látky, které pomáhají bojovat proti infekcím a zánětům. Nedostatek spánku snižuje jejich produkci a výrazně oslabuje imunitní odpověď.

Odborníci ze Sleep Foundation potvrzují, že pravidelný a kvalitní spánek posiluje imunitní systém a podporuje jeho efektivní funkci. Doporučuje se dodržovat pravidelný spánkový režim – chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den.

Trápí Vás nespavost? Vyzkoušejte bylinné kapičky na spaní a přečtěte si vše o tom, jak CBD účinkuje na spánek.

7. Naučte se pracovat se stresem

Krátkodobý stres je přirozenou reakcí organismu. Pokud však stres přetrvává dlouhodobě, může negativně ovlivňovat spánek, psychickou pohodu i regulaci imunitních funkcí. Při stresu se aktivují hormonální a nervové mechanismy, včetně uvolňování kortizolu. Jeho působení na imunitní systém je komplexní a závisí mimo jiné na intenzitě a délce stresové reakce.

Pro lepší zvládání každodenní zátěže můžete vyzkoušet:

Pravidelný pohyb, ideálně na čerstvém vzduchu.
Krátká dechová cvičení nebo meditaci.
Omezení nadměrného pracovního zatížení.
Dostatek odpočinku a pravidelný spánkový režim.
Vědomé přestávky během dne.

Ashwagandha a zvládání stresu

Ashwagandha (Withania somnifera), česky vitánie snodárná, patří mezi tradičně používané rostliny v ájurvédě.

Některé klinické studie zkoumaly její vliv na subjektivně vnímaný stres a kvalitu spánku. Výsledky jsou u vybraných přípravků slibné, ale stále existují omezení týkající se velikosti studií, délky užívání a rozdílů mezi extrakty.

Ashwagandha není vhodná pro každého. Opatrnost je nutná zejména v těhotenství, při poruchách štítné žlázy, autoimunitních onemocněních a při užívání některých léků.

8.Jezte pestře a nezapomínejte na kvalitní tuky a bílkoviny

Vyvážená strava dodává tělu energii a živiny potřebné pro správné fungování imunitního systému. Důležitý je dostatečný příjem bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vlákniny, vitamínů a minerálů.

Co by nemělo chybět ve Vašem jídelníčku?

Dostatek zeleniny a ovoce.
Kvalitní zdroje bílkovin.
Celozrnné obiloviny a luštěniny.
Ořechy, semínka a rostlinné oleje.
Ryby a další zdroje omega-3 mastných kyselin.

Konopné potraviny jako součást zdravého jídelníčku

Konopné potraviny představují zajímavý způsob, jak obohatit běžnou stravu o rostlinné živiny.

Konopný protein je zdrojem rostlinných bílkovin, které přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Můžete jej přidat do smoothie, kaší nebo jogurtu.

Konopná semínka obsahují bílkoviny a nenasycené mastné kyseliny. Hodí se do salátů, pomazánek nebo jako součást snídaně.

Konopný olej je zdrojem nenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6. Využijete jej především ve studené kuchyni.

Konopné potraviny nejsou samy o sobě prostředkem k prevenci infekcí. Jejich přínos spočívá především ve výživovém složení a možnosti zpestřit jídelníček.

9.Pravidelně se hýbejte, ale nezapomínejte na regeneraci

Pravidelná fyzická aktivita prospívá celkovému zdraví a souvisí také se správným fungováním imunitního systému.

Pohyb podporuje kardiovaskulární zdraví, metabolismus a kvalitu spánku. Může rovněž přispívat k lepšímu zvládání stresu.

Nemusíte přitom každý den absolvovat náročný trénink.

Co můžete vyzkoušet?

Svižnou chůzi alespoň 30 minut denně.
Jízdu na kole nebo plavání.
Jógu, pilates nebo lehké posilování.
Pravidelné procházky v přírodě.
Krátké pohybové přestávky během pracovního dne.

Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým alespoň 150-300 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně a posilování hlavních svalových skupin nejméně dvakrát týdně.

Stejně důležitá jako samotný pohyb je regenerace. Nadměrná zátěž bez dostatečného odpočinku může naopak negativně ovlivnit zdraví a výkonnost.

10. CBD a imunitní systém - co zatím víme?

V lidském organismu funguje endokanabinoidní systém, který se podílí na regulaci řady fyziologických procesů. Zahrnuje kanabinoidní receptory, tělu vlastní endokanabinoidy a enzymy, které se podílejí na jejich tvorbě a odbourávání.

Součástí výzkumu CBD jsou také jeho možné účinky na některé imunitní buňky a zánětlivé signální dráhy.

Je však důležité zdůraznit, že laboratorně pozorované imunomodulační účinky CBD neznamenají, že CBD prokazatelně posiluje imunitu nebo předchází infekcím u lidí. Více se tomuto tématu věnujeme v článku: CBD na imunitu.

Babské rady: Jak posílit imunitu

Naše babičky čerpaly z toho, co jim příroda umožnila. A my jsme se nechali inspirovat.

Pár osvědčených doporučení:

Pijte čaj z čerstvého zázvoru
Konzumujte silný vývar (kostní vývar je bohatý na kolostrum a minerály)
Vsaďte na cibuli – naše babičky doporučovaly konzumovat 2–3 kousky cibule denně, případně ji lze připravit s medem jako čaj
Na podzim užívejte šípkový sirup
Pravidelně konzumujte rakytník – jeden z nejbohatších přírodních zdrojů vitamínu C
Na jaře jezte hodně medvědího česneku
Celoročně pijte vitánii snodárnou (ashwagandha) – adaptogen s prokázanými imunomodulačními účinky

Jak posílit imunitu u dětí?

Posílení imunity u dětí zahrnuje kombinaci zdravých životních návyků a péči o správnou výživu.

Naše doporučení:

Zdravá strava: Nabídněte dětem vyváženou stravu obsahující ovoce, zeleninu, celozrnné obilniny, bílkoviny a mléčné výrobky. Omezte příjem rafinovaných cukrů a procesovaných potravin.
Dostatek spánku: Ujistěte se, že děti mají pravidelný spánkový režim odpovídající jejich věku. Kvalitní spánek je klíčový pro regeneraci imunitního systému.
Fyzická aktivita: Podporujte pravidelnou fyzickou aktivitu. Hraní venku, sporty a pohybové aktivity posilují imunitní systém.
Osobní hygiena: Učte děti základy osobní hygieny, včetně častého mytí rukou mýdlem a správného kývání do lokte.
Dostatek tekutin: Hydratace je důležitá pro správný chod těla a imunitního systému.
Vitamíny a minerály: Zahrnujte do stravy potraviny bohaté na vitamín C (citrusy, brokolice), vitamín D (losos, tuňák) a zinek (ořechy, maso). Doplňky stravy konzultujte s lékařem.
Probiotika: Zahrnujte do stravy potraviny s probiotickými kulturami – jogurty nebo kvašené mléčné výrobky – které podporují zdravou rovnováhu ve střevním traktu.
Omezení stresu: Poskytujte dětem podporu a bezpečné prostředí. Nabídněte jim prostor pro relaxaci a zábavu.

Kdy je vhodné řešit imunitu s lékařem?

Pokud trpíte opakovanými závažnými infekcemi, dlouhodobými nevysvětlitelnými zdravotními obtížemi nebo máte podezření na poruchu imunity, obraťte se na praktického lékaře.

Podle konkrétních příznaků může doporučit například vyšetření krevního obrazu, hladiny vybraných živin nebo další imunologické vyšetření.

Samotné doplňky stravy nemohou nahradit diagnostiku a léčbu zdravotních problémů.

Jak nejlépe podpořit imunitu?

Nejlepší výsledky přináší dlouhodobá péče o zdraví. Žádná jednotlivá potravina, bylina ani doplněk stravy nedokáže nahradit kvalitní spánek, pestrou stravu a pravidelný pohyb.

Začněte jednoduchými kroky, které můžete skutečně dodržovat. Zlepšete spánkový režim, přidejte více zeleniny, pravidelně se hýbejte a dopřejte si dostatek odpočinku.

Potřebujete poradit s výběrem nebo složením jednotlivých produktů? Obraťte se na naši konopnou poradnu, kde Vám rádi pomůžeme zorientovat se v nabídce.

Pamatujte, že správně fungující imunita je výsledkem souhry mnoha faktorů. Největší význam mají návyky, kterým se věnujete pravidelně a dlouhodobě.

Shrnutí článku:

Základem dobře fungující imunity je pestrá strava, dostatek spánku, pravidelný pohyb a zvládání stresu.
Vitamíny C a D, zinek a selen přispívají k normální funkci imunitního systému. Důležité je především předcházet jejich nedostatku.
Střevní mikrobiom úzce souvisí s imunitními funkcemi. Podpořit jej můžete vlákninou a pestrým jídelníčkem.
Medicinální houby, například Reishi, Chaga nebo Cordyceps, obsahují zajímavé bioaktivní látky. Jejich možné působení na imunitu je předmětem výzkumu.
CBD a další kanabinoidy jsou zkoumány v souvislosti s regulací imunitních reakcí, jejich přínos pro prevenci infekcí u lidí však zatím nebyl prokázán.